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Entrenamiento físico específico para Pickleball
Además de entrenar los diferentes golpes y técnicas del Pickleball, debemos entrenar nuestro cuerpo. Aquí hablaremos de los mejores ejercicios físicos para entrenar los músculos más utilizados al jugar a Pickleball.
Antes de jugar o entrenar, es fundamental preparar el cuerpo. La movilidad mejora el rango de movimiento, activa las articulaciones y previene lesiones. Ejercicios recomendados:
- Círculos de brazos y muñecas
- Giros de tronco
- Sentadillas con brazos elevados
- Desplantes laterales con rotación de cadera
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Duración: 5 a 10 minutos antes de cada sesión.
Ejercicios de piernas
Es muy importante ejercitar las piernas. En pickleball son habituales desplazamientos rápidos y cambios de dirección. Por ello debemos entrenar las piernas, para tener buen equilibro y potencia. Ejercicios recomendados:
- Sentadillas y sentadilla búlgara
- Zancadas laterales
- Saltos en caja o steps
- Desplazamientos con bandas elásticas (mini-bands)
Ejercicios core
El "core" (zona media: abdomen, lumbares, oblicuos) es esencial para mantener el equilibrio, controlar el cuerpo al golpear y proteger la espalda baja. Ejercicios recomendados:
- Plancha frontal y lateral
- Bird-dog
- Russian twists (con o sin peso)
- Elevaciones de piernas
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Reflejos y velocidad de reacción
En partidos rápidos, especialmente en dobles, los reflejos pueden marcar la diferencia. Trabajar la velocidad de reacción y la coordinación ojo-mano ayuda a devolver bolas difíciles y ganar puntos decisivos. Ejercicios recomendados:
- Reacción con conos de colores o luces (apps tipo BlazePod)
- Golpes rápidos contra una pared
- Juegos de reflejos con un compañero (por ejemplo, soltar y atrapar pelotas al azar)
Prevención de lesiones: hombros, codos y rodillas
El pickleball, por su repetición de movimientos y cambios de ritmo, puede generar sobrecargas en las articulaciones. Ejercicios recomendados:
- Bandas para rotadores del hombro
- Estiramientos activos post-juego
- Fortalecimiento de muñecas y antebrazos
- Ejercicios de equilibrio y propiocepción
